肌少症 ~ 無聲的老年失能殺手
肌少症 ~ 無聲的老年失能殺手
林伯伯一向身體硬朗，不料在家中跌了一跤，所幸没有骨折，住院治療後返家休養。林伯伯在回診時向醫生抱怨：覺得自己跌跤之後，元氣大傷，連平日輕而易舉的起身動作都覺得吃力。醫生仔細檢查後，發現林伯伯有「肌少症」前期健康的狀況，建議他從飲食和運動改善。
肌少症對健康的影響
什麼是「肌少症」?
其實肌少症指的不只是肌肉質量減少，而是包括肌肉力氣減退、活動表現變差。尤其當年長者出現走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開等等，就必須合理懷疑有肌少症的風險！
「肌少症」對長者有那些風險?
(1) 失能風險：肌少症會導致下肢力量不足而影響活動能力，無力、疲倦、步伐不穩，造成患者容易跌倒、增加失能風險。
(2)代謝問題：研究顯示肌少症患者與糖尿病、代謝症候群具有高度相關性，這是因為肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關。
(3)心血管疾病：若患者同時存在肌肉不足與肥胖問題，這種類型可能會比只有肥胖症或肌少症更容易引發心血管疾病，甚至增加死亡率。
肌少症該怎麼吃?
「肌少症」目前没有藥物治療，只能靠飲食和運動來改善。 老人家飲食一般強調清淡少肉，再加上牙口不好，很容易就是用菜湯伴飯解決一餐，造成蛋白質攝取不夠。那該如何吃? 又要吃多少量才夠 ?
(1)蛋白質份量一定吃足夠
建議每日攝取量：1.0~1.2公克／每公斤體重
例如：體重50公斤每天約需50~60 公克蛋白質，換算成豆魚蛋肉類約7~8份 （雞蛋1顆約有7公克蛋白質=1份豆魚蛋肉類）
**小提醒：每餐至少要吃到自己一個手掌心「大小」與「厚度」的豆魚蛋肉類
(2)飲食順序有訣竅：
1：先吃蛋白質
2：再吃適量蔬菜，飲食可採彩虹原則，儘量吃到五種顏色以上蔬菜
3：最後吃澱粉，這樣可穩定血糖不易出現飢餓感，不會因太餓而多添一碗飯、增加多餘熱量
肌少症該做那些運動?
1.伸展緩和的運動不可少
運動前和運動後，都要做伸展，以放鬆肌群，避免運動傷害，運動強度以不超過身體負荷為原則。
2運動後半小時內 補充蛋白質
運動後半小時補充優質蛋白質有助於肌肉修復、生長，也可減輕運動帶給身體的壓力，以1~2份的豆魚蛋肉類
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